Como ter uma alimentação saudável no dia a dia em 9 passos essênciais

A alimentação saudável é aquela que oferece ao corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, permitindo que o indivíduo tenha uma saúde equilibrada e uma boa qualidade de vida.

Existe uma relação direta entre alimentação saudável, bem-estar físico e mental do indivíduo. A boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.

Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.

Neste artigo nós vamos falar sobre o que é alimentação saudável, qual a sua importância, benefícios e que práticas você pode adotar para inseri-la na sua vida.

O que é alimentação saudável?

Alimentação saudável é um padrão de alimentação essencial para a boa saúde do indivíduo.

Ela promove uma melhor saúde física, mental e emocional, fornecendo ao organismo os nutrientes de que ele precisa.

A alimentação saudável existe quando há uma ingestão balanceada de nutrientes e vitaminas, considerando uma correta proporção de consumo de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, entre outros.

Além disso, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.

O que são alimentos?

Alimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digestivo, são degradadas e depois usadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia.

O que são nutrientes?

Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. 

Também podemos dizer que os nutrientes são os produtos dos alimentos depois de degradados. 

Qual é a importância da alimentação saudável?

A alimentação adequada e saudável é um direito humano básico que envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e sociais do indivíduo.

De acordo com o Ministério da Saúde a alimentação saudável deve ser:

• Referenciada pela cultura alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia; 
• Acessível do ponto de vista físico e financeiro, e; 
• Harmônica em quantidade e qualidade,atendendo aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer; e baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que os governos formulem e atualizem periodicamente diretrizes nacionais sobre alimentação e nutrição, levando em conta mudanças nos hábitos alimentares e nas condições de saúde da população.

Também deve ser considerado o progresso no conhecimento científico na área de saúde. 

Essas diretrizes têm como propósito apoiar a educação alimentar e nutricional e subsidiar políticas e programas nacionais de alimentação e nutrição.

Como ter uma alimentação saudável no dia a dia?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, incluir hábitos de alimentação saudável não é algo excessivamente complicado.

A base de uma dieta saudável é substituir alimentos processados ​​por alimentos frescos e naturais sempre que possível.

Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais e adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. 

São exemplos destes: frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos (como a batata e a mandioca) e ovos.

Com o intuito de auxiliar a população na construção de hábitos alimentares mais saudáveis, o Ministério da Saúde elaborou uma cartilha com dicas e orientações sobre os alimentos e como consumi-los. 

10 benefícios de ter uma alimentação saudável no dia a dia

1. Aumento da imunidade
2. Ganho de massa muscular
3. Melhora do humor e disposição
4. Manutenção de um peso saudável
5. Bom funcionamento do intestino
6. Prevenção de doenças cardiovasculares
7. Controle de doenças como diabetes e hipertensão
8. Prevenção do câncer
9. Combate contra doenças mentais, como depressão
10. Melhora as funções de aprendizado e de memória

O que é a pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar é uma forma gráfica de orientar as pessoas em relação à uma dieta adequada para uma alimentação saudável.

Nela, é possível verificar as proporções recomendadas de cada grupo de alimentos, para garantir que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita.

Base da pirâmide: carboidratos (cereais, tubérculos e raízes)

Na base da pirâmide alimentar, estão os carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes. Eles são os responsáveis por fornecer energia ao corpo. 

Os carboidratos em suas versões integrais são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas e minerais. 

Por não serem tão processados quanto as versões brancas ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo, além de auxiliarem para uma absorção mais lenta, mantendo a fome sob controle.

Segundo nível da base: legumes e verduras

O segundo grupo da base da pirâmide alimentar compreende os legumes, frutas e verduras.

Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos.

Legumes e verduras também oferecem uma boa ingestão de fibras e outros nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo e crescimento do corpo. 

Quando consumidos crus, antes de outros alimentos, auxiliam no funcionamento do intestino e ajudam a regular a fome. 

Neste grupo, também, incluem-se as frutas que são fontes de fibras e energia para o organismo.

Meio da Pirâmide Alimentar: proteínas, leguminosas e oleaginosas

No meio da pirâmide alimentar estão as proteínas (como carnes, ovos e queijos), as leguminosas (como feijão, lentilha e grão de bico) e as oleaginosas (como as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias, pistaches).

Esse grupo de alimentos é responsável pela construção e reparação de tecidos.

As proteínas de origem animal, como carnes vermelhas e brancas (aves e peixes), também são fontes de vitaminas do complexo B e minerais.

Já o queijo, o leite e seus derivados são ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D. 

Topo da pirâmide alimentar: gorduras e açúcares

No topo da pirâmide estão as gorduras e os açúcares. Manteiga, óleos e azeites são exemplos de alimentos com gordura. 

Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade.

14 dicas para uma alimentação saudável

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
2. Consumir alimentos funcionais como peixe, castanhas, brócolis e repolho para prevenção de doenças;
3. Beber, pelo menos, dois litros de água ao dia;
4. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos;
5. Limitar o consumo de alimentos processados, como queijos e pães;
6. Evitar o consumo de produtos ultraprocessados, como salgadinhos, sorvete e biscoito recheado;
7. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados;
8. Mastigar bem os alimentos e não fazer as refeições com pressa;
9. Fazer compras em locais que ofereçam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
10. Desenvolver e exercitar habilidades culinárias;
11. Planejar as refeições;
12. Dar preferência às refeições feitas dentro de casa;
13. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais;
14. Ter atenção plena ao se alimentar.

Alimentação saudável infantil: o que é importante?

A nutrição infantil é um dos fatores que mais influenciam o crescimento e desenvolvimento adequados de uma pessoa.

É essencial que as crianças tenham refeições principais completas e balanceadas.

Desta forma, é importante incluir carboidratos para fornecer energia e disposição; proteínas para auxiliar no crescimento e desenvolvimento das estruturas físicas da criança; além, é claro, das verduras e legumes, que são fonte de vitaminas e minerais.

Os lanchinhos entre essas refeições também são fundamentais nessa fase e devem ter como prioridade alimentos, como frutas, cereais integrais, leites, iogurtes e castanhas.

O primeiro contato com um determinado alimento, às vezes, pode ter resistência por parte da criança. 

Desta forma, insista no consumo apresentado outras formas do mesmo alimento, com preparos ou temperos diferentes.

12 sinais de alimentação inadequada

Algumas doenças e sintomas podem estar relacionados a uma alimentação pobre em nutrientes ou desequilibrada.

Caso você verifique algum desses sintomas é importante consultar um profissional da saúde de sua confiança. 

São eles:

1. Queda excessiva de cabelos;
2. Cabelos e unhas fracas e/ou quebradiças;
3. Pele ressecada, sem brilho, manchada ou acnéica;
4. Barriga inchada, gases ou dores no estômago;
5. Prisão de ventre ou crises de diarreia recorrentes;
6. Cansaço, indisposição e pouca energia;
7. Apatia, irritabilidade e mau humor;
8. Falta de apetite;
9. Gripes, resfriados e infecções frequentes;
10. Frieiras e herpes;
11. Mau hálito e aftas;
12. Zumbidos constantes no ouvido.

Agora que você já sabe a importância da alimentação saudável confira também esse conteúdo que auxilia na sua saúde: Guia Definitivo sobre a Relação Saúde e Atividade Física.